Следующие навыки, которые необходимы для эффективного общения, — это самораскрытие, то есть умение говорить открыто, искренне и честно о своих мыслях, наблюдениях, чувствах, желаниях и потребностях.

Этот навык взаимосвязан с рефлексией. Без умения наблюдать за собой и анализировать своё эмоциональное состояние самораскрытие состояться не может. И развиваются оба этих навыка параллельно. Когда я начинаю заниматься самораскрытием, рассказывать о своих чувствах, ощущениях, потребностях, мой уровень рефлексии повышается. И наоборот, когда я учусь рефлексии, растёт моё стремление делиться личной информацией с близкими людьми, то есть растёт уровень самораскрытия.

Открываться людям непросто. Страшно быть непонятым, отвергнутым, осмеянным. Страшно говорить о потребностях и желаниях, ведь так легко получить отказ или игнорирование. Страшно встретиться со своими настоящими чувствами и эмоциями. А они обязательно появятся. Ведь когда я пересказываю эмоционально значимую для себя ситуацию, я заново проживаю те же самые эмоции. И чтобы избежать этих неприятных ощущений, можно сократить рассказ, упустить важные детали, отделаться общими фразами и стереотипами.

Один из важных навыков для самораскрытия — это управление эмоциями. То есть, когда я рассказываю мужу о том, что меня обидел его поступок, я заново испытываю ту обиду, раздражение, страх одиночества и др. И продолжать говорить по сути, доносить своё состояние, мысли и потребности словами, сохраняя самоконтроль и относительное спокойствие, — вот что такое управление эмоциями. Когда я не умею управлять своим эмоциональным состоянием, в моменты эмоционального накала я, вместо конструктива, перехожу на личности, обвиняю, стараюсь уколоть человека, поставить его на место и многое другое, что не помогает договориться и донести свою позицию до партнёра.

Но и в открытости тоже важна правильная дозировка. Не всё, что я думаю, чувствую, хочу, стоит сообщать своему собеседнику. Максимальная открытость уместна только в кабинете психолога. В отношениях с остальными людьми всё‑таки имеет смысл оценить то, что вы хотите сказать, по нескольким критериям:

• уместность. Насколько в данный конкретный момент, с этим конкретным человеком ваши слова уместны? Готовы ли вас слушать? Интересно ли это вашим собеседникам?

• разумность, рациональность. Вы уверены, что то, о чём вы хотите рассказать, принесёт пользу вам и вашему собеседнику? Например, часто в процессе психотерапии возникает желание поговорить с родителями и рассказать им о том, что вы их прощаете, или, наоборот, перечислить им все свои обиды. P. S. Это крайне редко бывает полезным, чаще приводит к новому конфликту. Точно ли этому человеку стоит знать такие подробности о вас?

• дозирование. Не стоит вываливать на собеседника прямо всё‑всё: свои мысли, чувства, потребности и идеи. Достаточно рассказать лишь о том, что напрямую касается обсуждаемой проблемы, темы.

У разных людей самораскрытие развито на разном уровне. Одни люди легко говорят о своих чувствах, могут подробно описать своё эмоциональное состояние и выразить свои потребности. А другие, вроде бы примерно такие же люди, с трудом могут даже описать реальными фактами произошедшее с ними. Вместо фактов и описания событий рассказ может состоять из домыслов, предположений, необоснованных умозаключений.

Начать практиковать самораскрытие стоит с простого, то есть научиться описывать произошедшие события фактами: «Сегодня я опоздала на работу на 10 минут. Директор сделала мне замечание, сказала, что я веду себя безответственно» (здесь нет ничего о том, почему директор это сказала, никаких предположений, домыслов и переживаний — только факты).

Следующий этап в самораскрытии — это научиться делиться своими наблюдениями: «Когда директор говорила мне эти слова, я заметила, что у неё порвались колготки и она выглядела уставшей» (и здесь нет предположений о причинах, мотивах и целях — только наблюдения).

Третий этап заключается в том, чтобы рассказывать о своих переживаниях: «Я и так волновалась, что опаздываю на работу, а тут ещё и меня назвали безответственной. Это было очень обидно и несправедливо: я ведь опоздала первый раз за 3 года работы у них и всего на 10 минут. В этот момент я почувствовала, что меня не ценят как сотрудника и не уважают. Теперь даже не хочется идти завтра на работу».

Четвёртый этап — рассказать о своих потребностях и желаниях. Важное уточнение: рассказывать о своих потребностях для того, чтобы они были удовлетворены, надо не любому человеку, а именно тому, кто будет их удовлетворять. То есть, если в предложенном мной примере разговор происходит дома между супругами и это жена жалуется мужу на директора, то её потребность будет заключаться в эмоциональной поддержке от мужа и может быть выражена, например, так: «Обними меня и скажи, что я молодец».

И пятый этап, и, так сказать, высший уровень данного навыка — говорить о фактах, наблюдениях, чувствах и потребностях здесь и сейчас, в моменте. То есть не мужу жаловаться дома на директора, а поговорить сразу с директором. Тут я не буду приводить примеры, чтобы мои слова не приняли за руководство к действию, так как взаимоотношения с руководством могут быть очень разными, как и сами руководители. Но в любом случае корректно ответить на брошенное обвинение сразу намного полезнее, чем промолчать, а потом жаловаться домашним. В первом случае есть шанс прояснить ситуацию и повлиять на неё, во втором — только сбросить напряжение, не меняя сути проблемы.

Развивать навык самораскрытия в одиночестве так же сложно, как и навык активного слушания. Да, можно проговаривать мысли вслух или записывать их — это помогает научиться формулировать. Но настоящая трудность начинается там, где появляется живой собеседник. Присутствие слушателя запускает целую цепочку внутренних процессов: страх быть неправильно понятым, тревога из‑за возможной оценки, сомнения, стоит ли вообще открываться, страх близости. А также позитивные ожидания — надежда на поддержку, желание почувствовать близость. Чувств, эмоций и мыслей так много, что они создают так называемый коммуникативный барьер. Когда я вроде всё продумала, даже речь подготовила, чувствую, что готова говорить. Но стоит партнёру сесть рядом и внимательно посмотреть в глаза — и все слова будто застревают в горле.

Поэтому практиковать самораскрытие лучше всего в специально организованной среде — в групповой терапии, на тренингах и подобных мероприятиях. Там атмосфера доверия и принятия возникает не случайно, сама по себе, а целенаправленно создаётся специалистом. Это даёт безопасную опору: можно пробовать открываться, не боясь резкого отторжения, и постепенно наращивать уверенность для реальных разговоров вне группы.